وجبة صحية من أطباق الفاكهة (طريقة عمل كباب الفاكهة):
* المقادير:
450 جرام أناناس مقطع إلى مكعبات (مع الاحتفاظ بعصيره)
3 ملاعق صغيرة خل
4 ملاعق صغيرة صوص صويا
4 ملاعق صغيرة زيت زيتون
4 ملاعق صغيرة عسل
1 فص ثوم مفرى
500 جرام لحم مقطع إلى مكعبات
1 ثمرة فلفل أخضر كبيرة الحجم ومقطعة إلى أجزاء صغيرة
6 ثمرات خوخ أو برقوق متوسطة الحجم ومقطعة إلى مكعبات صغيرة
* الطريقة:
- تخلط ثلاثة ملاعق من عصير الأناناس والخل وصوص الصويا والزيت والعسل والثوم.
- يتبل اللحم بصوص الأناناس.
- توضع قطعة من اللحم على سيخ الشي ثم قطعة من الفلفل الأخضر ثم الأناناس ثم قطعة من اللحم ثم الخوخ أو البرقوق ... وهكذا حتى تمام الانتهاء من الكمية كلها.
- يدهن اللحم والفاكهة بالتتبيلة.
- يشوى اللحم على الشواية مع التقليب المستمر على كافة الجوانب.
- وبعد تمام النضج وقبل التقديم, يدهن اللحم بالتتبيلة مرة أخرى.
* تساوى هذه الوجبة = ستة مقادير.
* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 215
البروتينات = 20 جرام
الكربوهيدرات = 22 جرام
الدهون = 6 جرام
الألياف = 3 جرام
عصائر ومشروبات :
طريقة عمل قهوة تركي:
المقادير:
ماء
قهوة
سكر
- وأداة المعيار هي إبريق القهوة (الكنكة)
* الطريقة:
- يملأ الإبريق ثلثيه بالماء، ثم يضاف السكر (حسب الرغبة).
- تضاف ملعقة من البن المطحون مملوءة ثم يقلب مع الماء والسكر.
- يرفع الإبريق فوق النار حتى تمام غليان الماء وتجد تكون ما يشبه الرغوة والذي يعرف باسم (الوش) الذي عندما يرتفع ويقرب علي الفوران يبعد عن النار قليلاً ثم يعود للنار للفوران وهكذا ثلاث مرات.
- تقلب القهوة ثم تصب ببطء في فنجان القهوة مع أخذ الحذر حتى لا يضيع (الوش) لأنه يعكس مدى مهارة الصانع ونجاحه في إعدادها وإذا لم ترفع الإبريق في الوقت المناسب ستفور القهوة وتنسكب علي الموقد.
- تقدم مع كوب الماء.
* مشروب صحى (شيكولاته ساخنة بالقرفة):
* المقادير:
1/3 كوب من رقائق الشيكولاته (نصف محلاة)
4 أكواب لبن
1/4 كوب بودرة كاكاو
1/4 كوب سكر
4 أعواد قرفة (عود لكل كوب)
* الطريقة:
- تخلط الشيكولاته واللبن وبودرة الكاكاو فى إناء يرفع فوق نار مرتفعة- متوسطة الحرارة.
- يخفق الخليط فوق النار حتى تمام الامتزاج وانصهار الشيكولاته.
- تصب الشيكولاته فى الكوب مع وضع عود قرفة لإعطاء النكهة اللذيذة للشيكولاته.
* يساوى المقدار الواحد = كوب.
* يقدم هذا العصير = أريعة مقادير.
* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 217
الدهون = 5 جرام
البروتينات = 10 جرام
الصوديوم = 129 ملجم
الكربوهيدرات = 37 جرام
الألياف = 3 جرام
الدهون المشبعة = 3 جرام
طريقة عمل عصير مانجو بالمشمش:
المقادير :
عدد 1 ثمرة موز كبيرة مقشرة ومجمدة
2 كوب قطع مانجو مجمدة
2 كوب مشمش مقطع إلي أجزاء صغيرة
30 – 160 جرام عصير أناناس ( 3/4 كوب تقريباً)
3/4 كوب عصير برتقال
1 ملعقة كبيرة عصير ليمون
* تكفي هذه الوجبة = 6 مقادير
* يساوي المقدار الواحد = 1/2 كوب
الطريقة :
- يخفق كوب من المشمش وعصير البرتقال في الخلاط الكهربائي .
- يضاف كوباً واحداً من قطع المانجو ويخفق الخليط مرة أخرى .
- توضع نصف ثمرة الموز ويخفق الخليط مرة أخرى .
- تكرر الخطوات مرة أخرى حتى يتم الانتهاء من كافة المكونات .
- إذا كان العصير غليظ القوام ، يضاف مزيداً من عصير البرتقال والليمون .
القيمة الغذائية / المقدار :
السعرات الحرارية = 140
الدهون = 1 جرام
الصوديوم (الأملاح) = 0.4 ملجم
البوتاسيوم = 377 ملجم
عمل خضراوات مشوية بالمكرونة:
جبة صحية من الوجبات النباتية:
* المقادير:
3 ملاعق صغيرة خل
1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
1 ملعقة صغيرة زعتر
1/2 ملعقة صغيرة فلفل أسود
4 ثمرات باذنجان متوسطة الحجم ومقطعة إلى نصفين
4 ثمرات كوسة متوسطة الحجم ومقطعة إلى نصفين
1 ثمرة بصل مقطعة إلى أربعة أجراء
1 ثمرة فلفل أحمر مقطعة إلى نصفين
1 ثمرة فلفل أصفر مقطعة إلى نصفين
200 جرام مكرونة أى نوع
1/2 كوب حساء خضراوات قليل الأملاح
1 ملعقة صغيرة عسل
1 ملعقة صغيرة مستردة
1/2 ملعقة توابل
1/4 ملعقة ملح
1 كوب طماطم مقطعة إلى نصفين
* الطريقة:
- يخلط الخل والزيت والزعتر والفلفل الأسود فى طبق.
- يوضع الفلفل والكوسة والبصل والفلفل مع تقليبها فى الخليط جيداً حتى يغطيها.
- يترك الباذنجان والكوسة لمدة ساعة تقريباً فى درجة حرارة الغرفة.
- تسلق المكرونة فى ماء مغلى.
- تشوى الخضراوات من 3-4 دقائق فوق نار متوسطة الحرارة، مع الاحتفاظ بالتتبيلة السابقة.
- تترك الخضراوات لكى تبرد قليلاً ثم تقطع إلى أجزاء صغيرة.
- تخلط الخضراوت مع المكرونة فى إناء كبير.
- تضاف باقى المكونات للتتبيلة حتى تمام الامتزاج.
- تصب هذه المكونات على المكرونة والخضراوات مع التقليب.
- تضاف الطماطم ويقدم طبق الخضراوات.
* تقدم هذه الوجبة = تسعة مقادير.
* يساوى المقدار الواحد = ما يقرب من 225 جرام.
* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 115
إجمالى الدهون = 2 جرام
الدهون المشبعة = قليل
الكوليسترول = -----
الصوديوم = 91 ملجم
الكربوهيدرات = 21 جرام
البروتينات = 4 جرام
الألياف = 3 جرام
وجبة صحية من العجائن والمخبوزات (الفطائر):
فطائر السكر:
- أولاً مكونات العجين:
3/4 كوب سمن نباتي مخفوق قليل الدهون
1 بيضة
1 ملعقة صغيرة لبن منزوع الدسم
1 ملعقة صغيرة فانيليا
كوبان دقيق
3/4 سكر سنترفيش (غير مطحون)
1 ملعقة صغيرة بيكينج بودر
- ثانياً الحشو:
1 كوب سكر مطحون
1/2 ملعقة صغيرة فانيليا
1 ملعقة صغيرة لبن منزوع الدسم
* الطريقة:
- لإعداد العجين يخلط السمن النباتي والبيضة واللبن والفانيليا في إناء ثم يترك جانباً.
- يخلط السكر مع الدقيق والبيكينج بودر في إناء آخر.
- يضاف الخليط الجاف علي الخليط اللزج مع مزجهما جيداً حتى يصبح العجين متماسكاً ثم يغطي ويترك قليلاً حتى يمكن تشكيله.
- يقطع العجين فوق سطح مستو حسب الرغبة.
- تخبز الفطائر في فرن درجة حرارته 375 درجة.
- ولإعداد الحشو، يخلط كل من السكر المطحون مع الفانيليا واللبن في إناء ويتم خفقهم جيداً.
- يوضع الحشو فوق الفطائر بعد خروجها من الفرن بحوالي نصف ساعة علي الأقل.
* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 64
الدهون = 2 جرام (نسبة السعرات الحرارية المستمدة من الدهون 30%)
البروتينات = 1 جرام
المواد الكربوهيدراتية = 11 جرام
الكوليسترول = 5 ملجم
الصوديوم (الأملاح) = 34 ملجم
السبت 31 يناير 2009, 10:15 pm من طرف 
Ahlamontada 
