كيف تحافظي على وزنك الذي فقدتيه من دون أن تحرمي نفسك من الأطعمة التي تحبينها؟
في مطلع الثمانينات، درس باحثان كنديان تأثير السكريات المختلفة الموجودة في النظام الغذائي على الجسم. لاحظا أن الخبز الأبيض (كان الأطباء ينصحون مرضى السكري بتناوله) يرفع معدل السكري بالقوة نفسها تقريباً، على غرار مركّب الغلوكوز الصافي، فطرحا عندئذٍ تساؤلات عن مفهومي السكر «السريع» و«البطيء» من خلال الإثبات أن بعض الأطعمة الحلوة الطعم (الفاكهة مثلاً) يتمتع بمؤشر سكري منخفض، في حين أن أطعمة أخرى كالخبز والبطاطا المقلية وحبوب الفطور، على الرغم من أن مذاقها ليس حلواً، لديها مؤشر سكري مرتفع جداً.
الخبر الجيد الذي ينبغي أن تعرفيه هو أن حمية «مؤشر السكري» ترتكز على وجبات لذيذة تشعرك بالشبع، بذلك تتجنبين تناول الطعام بين الوجبات، وتمدك بطاقة تستطيعين الاستفادة منها إلى حد كبير، بفضل الأطعمة المتميزة بمؤشر سكري منخفض التي تشتمل عليها. تجعلك تلك الحمية تخسرين بسرعة الكثير من الوزن (كيلوغرامان إلى 4 كيلوغرامات في الشهر) من دون أن تستعيديه. إذًا، لا تشتمل إلا على الحسنات! والأهم من ذلك كله أن منظمة الصحة العالمية تنصح باعتماد تلك الحمية نظرًا إلى الفوائد التي تمنحها للجسم.
تجنّبي التخزين:
ليهضم الجسم السكريات، يلجأ إلى آلية معقّدة، فعندما تتناولين طعاماً حلواً يرتفع معدل السكري في الدم بسرعة، ما يحفّز البنكرياس ويعطي الضوء الأخضر لعملية إفراز الأنسولين، وهو الهرمون الأساسي لعملية الهضم. سيطرد هذا الهرمون السكر من الدم بإرساله إلى الكبد أو العضلات أو الخلايا الدهنية، فإذا ارتفع مؤشر السكري كثيراً، تُسرَّع عملية إفراز الأنسولين ويبدأ تخزين السعرات الحرارية التي تناولتها أثناء الغداء. بالإضافة إلى ذلك، يسبب هذا الافراز السريع والمفاجئ لهرمون الأنسولين بعد وقت قصير انخفاضاً في مستوى السكر في الدم، ما يشعرك بالجوع أو التعب أو ألم في الرأس... فتسرعين إلى تناول قطعة صغيرة من الحلوى أو القليل من السكاكر لتتنشّطي مجدداً. تدريجياً يختل نظام جسمك، بذلك يُفتح الباب على مصراعيه أمام اكتساب الوزن والتعرّض لمشاكل صحية. بيد أن العلماء اكتشفوا أن أنواعاً معينة من الأطعمة، ذات مؤشر سكري مرتفع، تسبب ارتفاعاً كبيراً في مستوى السكر يليه ارتفاع كبير في مستوى الأنسولين يمتد تأثيره على الوزن والصحة. في حين أن أطعمة أخرى ذات مؤشر سكري منخفض تؤدي إلى استجابة منخفضة على صعيد الأنسولين.
حمية صحيّة بسيطة:
في هذه الحمية، المهم هو محتوى طبقك. الأمر بسيط جداً وستتمكنين من القيام به بسهولة. تناولي الفاكهة على الرغم من أنها تحتوي على السكّر. تفسير هذا التناقض واضح وبسيط: على الرغم من طعم الفاكهة الحلو أحياناً، إلا أنها تحتوي على كمية صغيرة من السكر. باستثناء الموز الطازج، تمتاز أنواع الفاكهة المختلفة بمؤشر سكري منحفض، وبذلك يمكن القول إنها لا تشكّل خطراً بالنسبة إلى السكري، بالإضافة إلى أنها غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن.
• كيف تعدّين قائمة غذائيّة بسيطة؟
تشكل البقول والحبوب الكاملة، الفاكهة والخضار القاعدة الأساسية للحمية. يتناول معظم الناس، إلى جانب تلك الأطعمة، البروتينات ليشعروا بالشبع ويحافظوا على عضلاتهم. أدرجي في حميتك كمية صغيرة من الدهون الجيدة (زيت الكولزا وزيت الزيتون). تجنبي خصوصاً كل ما يسبب ارتفاعاً في مستوى الأنسولين، كالخبز الأبيض، الخبز الفرنسي، المعجنات، المعكرونة، الرز الأبيض، البطاطا المقلية، السكريات، المشروبات الغازية، عصائر الفاكهة، المربيات، الشراب المحلى...
• هل يمكنني أن أشرب غير الماء؟
لن تتفاجئي لمعرفة أن المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة (من بينها العصائر المصنعة) ذات مؤشر سكري مرتفع، بالتالي ينبغي تجنّبها إلى أقصى حد.
• هل ينبغي طهي المعكرونة بطريقة محدّدة؟
نعم، لأنك إذا طهوتها فترة طويلة جداً، يرتفع مؤشر السكري الخاص بها بسرعة كبيرة، اتبعي الارشادات المدوّنة على الغلاف لطهي المعكرونة فتكون ناضجة ومقرمشة قليلاً. تحافظ بتلك الطريقة على مؤشر السكري نفسه تقريباً، لكنها تمد الجسم بالألياف والمعادن الضرورية خلال المسيرة نحو النحافة، ويمكن لصلصة الطماطم أن تخفض قليلاً مؤشر السكري.
• هل يمكنني تخفيض مؤشّر السكّري الخاص بنوع معيّن من الطعام؟
أجل، لأن المؤشر يختلف بحسب نضج الطعام (كلما نضج الموز أكثر مثلا، زاد مؤشر السكري الخاص به) وطريقة تحضيره والمكونات الأخرى التي تدخل في القائمة الغذائية. بالتالي، أخفضي، بشكل اصطناعي، مؤشر السكري الخاص بنوع معين من الطعام، خصوصاً من خلال تناوله إلى جانب الخضار والبروتينات أو نيئًا، لأنه كلما طُهي الطعام زاد مؤشر السكري الخاص به.
• هل أحتاج إلى الكثير من الوقت لطهي البقول؟
غير صحيح، لا سيما إذا كنت تستعملين البقول المعلّبة أو المثلّجة. انتبهي فحسب الى اختيار «الصيغة الطبيعية» لتلك الأطعمة لتتجنّبي الدهون والصلصات والمكوّنات الأخرى التي قد لا ترغبين فيها. بذلك لا يفترض بك إلا تسخين البازيلاء أو الفاصولياء البيضاء والحمراء أو الحمص أو الفول... لا شيء أسهل من فتح العلبة ووضع محتواها في قدر ثم تسخينه.
• هل يُسمح لي بتناول الشوكولا؟
لا تجبرك هذه الحمية الغذائية على التخلّي عن الأمور الصغيرة الممتعة. بالنسبة إلى مستوى السكري، يفضَّل أن تتناولي بضعة مربعات من الشوكولا أكثر من تناول السكاكر والحلويات. عندما يكون الشوكولا أسود (يحتوي على الأقل على نسبة 70 % من الكاكاو)، يبقى مؤشر السكري الخاص به مقبولاً، بذلك تناوليه بكمية صغيرة كتحلية في فترة العصر.
• من بين الحبوب، أيّ منها أفضل؟
لا تختاري حبوب الفطور طبعاً، بل الحبوب الكاملة. تتمتع الأولى بمؤشر سكري أكبر من مؤشر البقول، بالتالي تناوليها باعتدال. آثري الحبوب الكاملة ولا تحصري نفسك بالقمح والرز، تناولي مثلاً الشوفان والعَلَس والنَضم... إلى جانب الخضار الطازجة أو المجففة أو البروتينات. عند الفطور، تناولي الشوفان والموسلي muesli، وهو عبارة عن خليط من الشوفان والفواكه المجفَّفة.
• ما هي أنواع الخبز التي يُسمح لي بتناولها؟
اختاري أنواع الخبز الأسمر أو الكامل الحبوب، لأن مؤشر السكري الخاص به متدنٍ جداً. لا تتناولي الخبز الفرنسي بل الخبز الكامل. يذكر أن خبز vollkornbrot أو pumpernickel (من ألمانيا)، هما الأفضل من حيث مؤشر السكري، ويتميزان بطعمهما. إذا واجهت صعوبة في العثور على الخبز الكامل الحبوب أو الخبز الأسمر، تناولي مثلا خبز السمسم، لكن ابتعدي عن المعجنات والخبز الفرنسي...
• ماذا عن البطاطا؟
إذا ما طهيت بقشرتها، بالمياه (مسلوقة) أو على البخار، يكون مؤشر السكري الخاص بها معتدلا (أي 65، لذا لا تتناولي كمية كبيرة منها). لكن يقفز هذا المؤشر بسرعة ليبلغ 95 إذا قليتها قليلاً بالزيت أو أعددت منها بطاطا مقلية أو طهيتها على شكل بوريه، لذلك لا ينصح الاختصاصيون كثيراً بتناولها.
إذا كنت تشعرين بأنك ضائعة في تلك المفاهيم كلها سيجد جسمك نفسه في هذه الحمية ويستفيد منها إلى أقصى حد. لكن أبقي في ذهنك ثلاثة أمور مهمة، اختاري تلقائياً الأطعمة الكاملة، تناولي الحبوب (الكاملة، وليس حبوب الفطور) والبقول والفاكهة والخضار. أخيراً، تجنبي السكر والمأكولات الدسمة والأغذية الاصطناعية.
الأطعمة ومؤشّر السكري الخاص بها
يعبِّر مؤشر السكري عن قدرة نوع معين من الطعام على رفع معدل السكر في الدم. يقارن هذا الرقم بمعدل الغلوكوز الصافي الذي نسب إليه معدل 100. كلما كان مؤشر السكري منخفضاً كان إفراز الأنسولين ضعيفاً.
• أطعمة ينصح بتناولها:خضار خضراء 15،حمص 28،فاصولياء بيضاء أو حمراء 30،فاكهة (برتقال، تفاح، دراق، خوخ) 30،كينوا 35 رز بري 35،معكرونة إيطالية شبه ناضجة 45،معكرونة كاملة 45،موز أخضر 45، بطاطا 46،عدس 22 إلى 30،رز كامل 50، قمح 52
• أطعمة يمكنك تناولها باعتدال: بطاطا مسلوقة (بالمياه) أو على البخار 65،رز بسمتي 50،موز ناضج 65،ذرة 70
• أطعمة ينبغي تجنُّبها:بطاطا مقليّة 80 إلى 95،رز سريع الطهي 70،خبز فرنسي 75.
__________________
السبت 31 يناير 2009, 10:15 pm من طرف 
Ahlamontada 
